5:2 다이어트 단식일 식단 – 한 끼만 든든하게 먹고도 가능한 현실 식단

5:2 다이어트를 실천 중이라면, ‘단식일 식단’을 어떻게 구성할지 고민되는 분들이 많을 거예요.
특히 하루 500~600kcal 제한이 있는 날에는 세끼를 나눠 먹기보다 한 끼만 든든하게 먹고 나머지는 가볍게 넘기고 싶은 분들도 많죠.

저 역시 5:2 다이어트를 하면서 다양한 방법을 시도해 봤지만,
결국 한 끼만 제대로 챙기고 나머지는 간식과 음료로 관리하는 방식이 가장 현실적이고 꾸준히 실천 가능하더라고요.
오늘은 저처럼 고민 중인 분들을 위해 집에 있는 재료로 가능한 500~600kcal 한 끼 식단을 소개해드릴게요.

 

5:2다이어트

 

🍽 왜 한 끼 식단이 효과적일까?

• 소화 부담을 줄이고 배고픔 스트레스를 최소화
• 식사 준비 시간이 줄어들어 실천이 쉬움. 일단 쉬워야 하니깐요^^
• 몸의 리듬에 맞게 포만감을 유지할 수 있음
• 하루 열량을 초과하지 않고도 만족감 있는 식사가 가능

 

 한 끼 식단 소개할게요


https://www.youtube.com/watch?v=SU7kZFPClm0

 

 

 

 

 

🥣 한 끼 기준 5:2 다이어트 식단 3가지 (500~600kcal)

 

 

1. 우무볶음밥 + 두유 + 견과류

• 우무볶음밥(우무밥 + 채소 + 달걀 1개): 약 300kcal
• 무가당 두유 190ml: 약 80kcal
• 아몬드 5~7알: 약 50kcal
• 물 또는 보리차: 0kcal

 

총합 약 430~450kcal
간단한 방울토마토나 오이 몇 개 추가 시에도 500kcal를 넘지 않아요.

TIP: 우무볶음밥은 일반밥보다 칼로리가 낮고 포만감은 뛰어나요.

 

 

 

 

 

2. 고구마볼 샐러드 한 그릇 + 두유셰이크

• 고구마 100g + 닭가슴살 80g + 채소 믹스: 350~400kcal
• 무가당 두유 + 단백질 파우더 1스푼: 130kcal
• 호두 2쪽 또는 하루견과 소량: 40kcal

총합 약 530~570kcal

TIP: 고구마는 천천히 소화돼 포만감이 오래 가요.

 

 

 

 

3. 두부 스테이크 + 요구르트 간식

• 두부 스테이크 (두부 반 모 + 달걀 1개 + 다진 채소): 약 300~350kcal
• 플레인 요거트 100g + 블루베리 소량: 약 80kcal
• 무가당 두유: 80kcal

 

총합 약 540~580kcal

TIP: 두부는 지방은 적고 단백질은 풍부해 단식일에 딱이에요.

 

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🥤 단식일에 마시기 좋은 음료 & 간식

 

 

단식일에는 수분 섭취도 중요해요.
배고픔을 줄이고 몸의 리듬을 유지하기 위해 열량 없는 음료를 자주 마셔주세요.

음료가 위로가 많이 됩니다.

 

💧 추천 음료

• 생수, 얼음물, 따뜻한 물
• 탄산수 (무가당)
• 루이보스티, 민트티, 보리차
• 무가당 두유 (190ml = 약 80~90kcal)

 

🥜 추천 간식

• 아몬드, 호두, 하루견과 (10~20g)
• 삶은 고구마 한 입
• 오이, 당근, 방울토마토

 

https://3yyssmm790.yyssmm790.com/25

바쁜 직장인 5:2다이어트 하루 식단표 따라하기

 

 

직장인들은 단식을 하기가 더 어려운 텐데요 식단을 간단하게 짜봤습니다. 참고하세요

 

 

 

 

💼 직장인을 위한 5:2 단식일 실천 팁

 

 

바쁜 직장인이라면 점심 한 끼를 중심으로 식단을 구성하는 것도 좋은 전략이에요.

• 도시락에 닭가슴살 + 샐러드 + 삶은 달걀 구성
• 두유팩 + 간식 견과류로 간단하게 마무리
• 따뜻한 보리차나 루이보스티는 포만감 유지에 좋아요

TIP: 회의 중에는 탄산수나 무가당 음료를 천천히 마시는 것만으로도 식욕 조절이 돼요.

 

 

 

 마무리하며

5:2 다이어트는 무작정 굶는 것이 아니라, 적정한 열량 안에서 만족감 있게 식사하는 습관을 만드는 것이 핵심입니다.

한 끼만 제대로 먹고, 나머지는 간단한 간식과 수분으로 관리하면 스트레스도 줄고, 꾸준한 실천도 가능해져요.

저는 늘 스트레스가 심했던 것 같아요. 먹으면 안 된다는 강박에 힘들어하고 효과가 안 나는 것보다는 루틴을 만들어 조금씩 지켜나가는 5:2 다이어트 어떠세요? 더운 날씨가 점점 다가오는데요. 포스팅이 조금이라도 도움이 되시길 바랍니다.